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Un nuevo estudio científico de vanguardia se refirió a cuál es el mejor tipo de entrenamiento para el desarrollo muscular óptimo.
Atrás quedaron los días de entrenamiento genérico y sin dirección. Ahora, con evidencia respaldada por la ciencia, los aficionados al fitness pueden ajustar sus rutinas para maximizar los resultados.
Este estudio pionero revela qué ejercicios son más efectivos, y también cómo estructurarlos para obtener el máximo beneficio. ¡Conocé el mejor tipo de entrenamiento para ganar músculos!
El entrenamiento que tenés que hacer para ganar fuerza y masa muscular
No son pocas las personas que se anotan al gimnasio con la intención de ganar masa muscular. Realizar ejercicios de fuerza, como levantar pesas, ayuda a ganar fuerza y también a perder grasa, debido al aumento del gasto calórico.
"El entrenamiento de fuerza realizado con regularidad, ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos: limita la acumulación de grasa y la inflamación", explicó Alberto Pérez, especialista en Educación Física y Deportiva de la Universidad de Alcalá en Madrid, al portal de 20minutos.
- Cambio de enfoque: el entrenamiento muscular ha tomado protagonismo sobre el ejercicio cardiovascular tradicional.
- Confusión común: es importante distinguir entre ganar fuerza y ganar masa muscular, ya que los métodos para lograr cada uno son diferentes.
- Ganar fuerza: requiere levantar la máxima cantidad de peso posible.
- Ganar masa muscular: se logra con más repeticiones y menos peso.
El tiempo necesario para aumentar la masa muscular, conocido como hipertrofia, es variable y depende de factores como la nutrición, la intensidad y frecuencia del ejercicio, edad y sexo.
Según el Journal of Strength and Conditioning Research, los resultados suelen aparecer entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular.
Sin embargo, algunas personas pueden enfrentar dificultades para aumentar masa muscular debido a factores genéticos, hormonales o metabólicos.
Consultar a expertos en nutrición deportiva puede ayudar a identificar y abordar estas dificultades.
Las 4 estrategias para ganar masa muscular
Aumentar la masa muscular no siempre implica levantar más peso. Según la revista Men's Health, existen varias alternativas para potenciar el crecimiento muscular:
- 1. Variá la velocidad en las repeticiones: ralentizar cada repetición puede prolongar la tensión muscular, estimulando así el crecimiento. La velocidad óptima está entre 0.5 y 3 segundos por movimiento.
- 2. Aumentá la frecuencia: usar técnicas de levantamiento eficientes y buscar agarres adecuados puede aumentar la activación muscular, produciendo un efecto similar al aumento de peso.
- 3. Reducí los tiempos de descanso: disminuir el descanso entre sets aumenta el estrés metabólico en los músculos, estimulando su crecimiento. Sin embargo, se recomienda no bajar de 2 minutos para prevenir lesiones.
- 4. Aumentá las repeticiones: incrementar el número de repeticiones por ejercicio durante la sesión puede maximizar el crecimiento muscular.
La clave está en generar tensión muscular, ya sea a través de la velocidad, la frecuencia o la duración de los ejercicios. Lo importante es estimular adecuadamente los músculos para promover su crecimiento sin necesidad de cargar más peso.
