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En los últimos años, el discurso nutricional ha puesto en tela de juicio el papel de ciertos alimentos tradicionales, como la fruta, debido al auge de dietas restrictivas y tendencias centradas en la regulación de los picos de glucosa. En este contexto, muchas mujeres en edad de menopausia han comenzado a restringir o incluso eliminar la fruta de su alimentación, influenciadas por mensajes erróneos sobre su impacto en el peso.
Sin embargo, según advierte la nutricionista Bárbara Munar, esta práctica carece de fundamento científico y puede agravar los síntomas propios del climaterio.
Alimentación en la menopausia: la importancia de no restringir la fruta
"Muchas pacientes vienen comiendo muy poca fruta o preguntándome cuántos gramos de fruta pueden comer. Incluso muchas mujeres retiran la fruta de su alimentación porque han escuchado que la fruta engorda cuando es mentira", explica Bárbara Munar, dietista especializada en menopausia, en una entrevista con Telva. Esta tendencia, asociada a creencias sin base sólida, responde en muchos casos al miedo al aumento de peso, pero termina teniendo un efecto contrario.
En palabras de la experta, una de las consecuencias más comunes durante la perimenopausia es no cubrir las necesidades nutricionales mínimas. "Prácticamente todas mis pacientes llegan con listas de alimentos prohibidos, y la fruta suele estar ahí", señala. El resultado es una disminución de la energía, pérdida de masa muscular y una ralentización del metabolismo. En lugar de proteger frente al sobrepeso, estas conductas pueden acentuar el malestar general durante esta etapa vital.
Fruta, saciedad y antiinflamación: el enfoque de Bárbara Munar como nutricionista
Más allá del contenido en fructosa, la fruta se presenta como un alimento completo y altamente beneficioso para la salud femenina a partir de los 50 años. "La fruta aporta fibra, agua, antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reducir la inflamación. Y la inflamación de bajo grado es una de las causas silenciosas de los síntomas más molestos de la menopausia", señala Munar.
Además, insiste en que "no es lo mismo el azúcar libre que el azúcar que viene con fibra, agua y vitaminas. Comer dos o tres piezas de fruta al día es parte de una alimentación antiinflamatoria, no un exceso calórico".
Comer frutas es sano y está avalado por la ciencia
Un metaanálisis publicado en Nutrients en 2019 respalda estas afirmaciones al demostrar que una dieta rica en frutas y verduras se asocia con niveles significativamente más bajos de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. Esto se debe, en parte, al contenido en vitamina C, flavonoides, polifenoles y otros compuestos antioxidantes que contienen muchas frutas.
Algunas variedades, como el kiwi, las cerezas o el plátano, contribuyen además a la mejora del sueño gracias a su aporte natural de triptófano, serotonina y melatonina. Otras, como las granadas o los frutos rojos, contienen fitoestrógenos vegetales, que pueden actuar de forma similar a los estrógenos humanos.
En cuanto al momento ideal para consumir fruta, la nutricionista propone hacerlo de forma sencilla y sin obsesiones: "Tomar una pieza de fruta en el desayuno y otra a media mañana o en la merienda (incluso las tres). Si tienes hambre, te comes las fresas (por ejemplo) y no hace falta que las peses. Si te las comes sin hambre real, es otro tema", resume.
Para Munar, lo importante es mantener una alimentación variada, equilibrada y sin restricciones innecesarias. La fruta, con su bajo aporte calórico y alto poder saciante, es una aliada clave en este enfoque. "Cuando prohíbes algo, le das poder. Comer fruta debería ser un gesto cotidiano, no un dilema moral", concluye.
